4 leichte Einstiegsübungen für Anfänger

Der Yogabaum

Für inneren Frieden und zum Training des Gleichgewichtssinns empfehle ich den Baum. Er verbessert Konzentration und Haltung ungemein und hilft, Bestimmtheit und eigene Zielorientiertheit zu entwickeln.

 

So funtioniert es:

  1. Gerade hinstellen. Die Füße bleiben geschlossen. Ein paar Mal tief ein- und ausatmen.
  2. Arme zur Seite hin ausstrecken und das Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Den linken Fuß anheben und das Knie dann nach außen drehen. Den linken Fuß oben an die innere Seite des rechten Oberschenkels legen.
  3. Die Arme werden nun leicht angewinkelt hoch gestreckt, die Hände geschlossen und der Bauch angespannt. 15 Sekunden halten. Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Die Yogakobra

Zur Stärkung des Rückens, der Armmuskulatur und des Pos empfehle ich die Kobra.
Sie gibt zudem Selbstbewusstsein und befreit die Seele von Sorgen.

Und so geht’s:

  1. Für die Ausgangsstellung flach auf den Bauch legen. Arme und Beine dann zum Körper hin parallel ausstrecken. Die Fußrücken liegen auf dem Boden und die Stirn berührt die Yogamatte. Handflächen nach unten zeigen lassen.
  2. Nun werden die Hände dicht neben dem Körper aufgestützt. Hierfür empfiehlt sich etwa Bauchnabelhöhe. Arme anwinkeln und die Muskeln der Beine und des Pos anspannen. Der Oberkörper wird jetzt leicht vom Boden angehoben. 15 Sekunden  halten und dann lösen. Es empfiehlt sich diese Übung noch dreimal zu wiederholen.

Der Yogafrosch

Die Froschhaltung dehnt Knöchel, Schenkel und Leisten und verhilft zu einer schlanken Taille. Es gibt verschiedene Ausführungsvarianten des Froschs.

Hier ist eine einfache Variante:

  1. Flach auf den Bauch legen und die Beine dabei fast hüftbreit halten. Die Stirn wird nun auf den Handrücken aufgelegt.
  2. Kopf und Oberkörper etwas anheben und langsam nach rechts aufdrehen.
    Der linke Unterarm drückt in den Boden.
  3. Jetzt einatmen und dabei die rechte Ferse zur rechten Gesäßhälfte ziehen.
  4. Nach hinten greifen und den Fuß sanft mit der Handfläche näher an den Körper ziehen – Vorsicht bei Knieproblemen. Das Gewicht muss nun gleichmäßig auf der Hüfte verteilt werden. Das ist nun der halbe Frosch. Position zunächst lösen und mit dem anderen Bein zum Lockern der Oberschenkel und Hüfte wiederholen.
  5. Nun kann der Frosch mit beiden Beinen versucht werden – Dabei immer darauf achten, ob die Übung gut tut. 15 Minuten halten.

Der Yogastuhl

Ich empfehle diese Übung zur Festigung der Oberschenkelmuskulatur, für eine allgemeine Stärkung der Körperhaltung und zum Trainieren von Knie, Sprunggelenk und Knöchel. Sie richtet Becken und Wirbel aus und regt zudem die Darmtätigkeit an – insbesondere ist sie gut für bestimmte innere Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse.

Und so funktioniert’s:

  1.  Mit geschlossenen Füßen aufrecht hinstellen, so dass sich die großen Zehen   berühren.  Das Gewicht gleichmäßig auf deine Füßen verteilen und die Schultern entspannen.
  2.  Die Knie werden nun leicht nach vorne gebeugt und die Hüfte nach hinten abgesenkt. Mit ausgestreckten Armen die Balance halten. Das Gewicht liegt auf den Fersen.
  3. Die Bauchmuskeln werden angespannt und bei Einatmung werden die Arme schulterbreit nach oben zur Decke gehoben. Die Handflächen zeigen zueinander.
  4. Nun wird der obere Rücken entspannt und der Blick nach vorne gerichtet. 15 Sekunden halten.

 

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